Lühivastus: mis on cream of rice ja millal seda treeningu ümber võtta?
Cream of rice on peeneks jahvatatud riisist valmistatud kiirpuder, mis annab kergesti seeditavaid süsivesikuid ilma suure kiudainehulgata. See sobib treeningueelseks einaks, kui tahad kõhus kerget ja kiiresti seeduvat energiaallikat. Kuni umbes tunnise tavatreeningu puhul piisab enamikule tavalisest toidust, sest eraldi kiireid süsivesikuid pole siis tavaliselt vaja.
- Enne treeningut (1,5–3 tundi): riisipuder või kaerapuder täidab glükogeenivarusid ja jääb kõhule kergeks.
- Treeningu ajal ja järel: maltodekstriin, dekstroos või nende segu on kasulik pigem pikkade (üle 60–90 minuti) või kahe treeningu vahel napi taastumisaja korral.
- Kust alustada: OstroVit Cream of Rice 1kg või Applied Nutrition Cream of Rice 1000 g puderiks, OstroVit Maltodekstriin 1000 g joogiks.
See on üldine info, mitte meditsiiniline nõuanne. Diabeedi, ainevahetushaiguse või erilise toitumisvajaduse korral konsulteeri enne kasutamist arsti või toitumisspetsialistiga.
Laos praegu: Hommikusöök
ICONFIT Quick Protein Oats (Valgurikas kiirpuder 1KG)
Hommikusöök 12,50 € Vali variandid Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.- -50%
ICONFIT Overnight Oats Puder (1000g)
Hommikusöök11,90 €5,90 € Vali variandid Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel. 
Süsivesikud on jõusaalis ja vastupidavustreeningul peamine kütus, kuid enamik inimesi ei vaja selleks spetsiaalseid pulbreid. Sõltuvalt treeningu pikkusest, intensiivsusest ja söögiajast võib lihtne riisipuder aga olla praktilisem kui banaan või sai, ning maltodekstriin lihtsam kui suhkruvesi. Selles juhendis võrdleme riisi, kaera, maltodekstriini ja dekstroosi ning aitame valida, mis sinu päeva sobib.
Mis on cream of rice ja miks seda kasutatakse?
Cream of rice on peeneks jahvatatud riisist valmistatud puderipulber. Valad peale kuuma vett või piima, segad ning mõne minutiga on soe puder valmis. Erinevalt kaerahelvestest sisaldab see väga vähe kiudaineid ja valku, mistõttu seeditakse see kiiresti ja tundlikul kõhul tekitab see harvemini raskustunnet kui täisteratoit. Seetõttu kasutavad seda paljud jõusaaliinimesed treeningueelse einena, eriti hommikuse treeningu eel, kui söögiisu on väike.
Puhas riisipuder on neutraalse maitsega, mistõttu sobib see hästi valguga: lisa proteiinipulber, mõni marja- või banaanitükk, kaneeli või kakaod. Nii saad kontrollida, kui palju süsivesikuid ja valku portsjon annab. Poe enda kirjelduse järgi sisaldab OstroVit Cream of Rice 1kg ainult looduslikke suhkruid ning sobib veganitele.
Ausalt öeldes ei ole riisipuder võlutoode. Sama energiahulga saad ka tavalisest riisist, kartulist või saiast. Cream of rice on mugavusvalik, mitte vajadus, ning selle eelis on kiirus, kerge seeditavus ja täpselt mõõdetav kogus.
Riis, kaer, maltodekstriin ja dekstroos: kuidas valida?
Need neli allikat erinevad peamiselt seeditavuse kiiruse, kiudainete hulga ja kasutusviisi poolest. Allolev tabel aitab võrrelda.
| Allikas | Mis see on | Sobib | Piirang |
|---|---|---|---|
| Cream of rice | Peeneks jahvatatud riisipuder | Treeningueelne eine, kui kõht on tundlik | Annab vähe valku ja kiudaineid, ei ole joogivorm |
| Kaer ja protein oats | Täisteraline või valguga rikastatud puder | Hommikusöök, treeningueelne eine 2–3 tundi enne | Rohkem kiudaineid, mis võivad tundlikul kõhul raskustunnet tekitada |
| Maltodekstriin | Glükoosiahelatest koosnev pulber, vähe magus | Joogina treeningu ajal või järel | Ainult süsivesikud, ei anna toidukorra täiust |
| Dekstroos | Puhas glükoos (viinamarjasuhkur) | Kiire süsivesikuallikas pika treeningu ajal või taastumisel | Väga magus, suurtes kogustes võib kõhtu häirida |
| Segu (maltodekstriin ja dekstroos) | Valmis segupulber elektrolüütidega | Pikad või korduvad treeningud | Tavatreeninguks sageli üleliigne |
Praktiliselt: kui eelistad sööki, vali riis või kaer. Kui eelistad jooki, vali maltodekstriin, dekstroos või nende segu. Maltodekstriin on tavaliselt vähem magus ja seda on hõlpsam suurtes kogustes juua, dekstroos on puhas glükoos ja magusam. Mõlemad imenduvad kiiresti ja tõstavad veresuhkrut, mõlemad on lihtsalt süsivesikuallikad ega ole ise mingi erilise toimega lisand.
Kellele kiired süsivesikud sobivad ja kellele mitte?
Kellele see sageli sobib
- Pikad treeningud: kui treening kestab üle 60–90 minuti, viitavad uuringud, et süsivesikute tarbimine treeningu ajal aitab säilitada jõudlust.
- Kaks treeningut päevas: kui treeningute vahe on lühike, aitab kiire süsivesikuallikas glükogeenivarusid kiiremini täiendada.
- Hommikune treening: kui ärgates ei ole isu tavalise söögi järele, on riisipuder või kerge jook lihtsam lahendus.
- Suur energiavajadus: kui treenid palju ja ei jõua vajalikku süsivesikute kogust tavalise toiduga kätte saada, on vedel või pulbriline allikas mugavam.
Kellele see ei sobi või vajab ettevaatust
- Enamik rekreatiivseid treenijaid: kuni tunnise tavatreeningu puhul piisab tavalisest toidust. Eraldi pulbrite järele ei ole tavaliselt vajadust.
- Diabeet ja eeldiabeet: kiired süsivesikud tõstavad veresuhkrut kiiresti. Konsulteeri enne kasutamist arstiga.
- Istuv päev: kui sa ei liigu palju, ei ole kiirete süsivesikute lisamine põhjendatud.
- Hambatervis: sage magusate jookide lonksutamine koormab hambaemaili, loputa suud veega.
- Tundlik kõht: suur kogus dekstroosi või maltodekstriini korraga võib tekitada puhitust või kõhulahtisust. Alusta väikesest portsjonist.
Kuidas süsivesikuid ümber treeningu kasutada?
Täpne kogus sõltub kehakaalust, treeningu pikkusest ja eesmärgist. Allpool on üldised suunised, mida spordialased organisatsioonid kasutavad, mitte personaalne soovitus.
- 1,5–3 tundi enne treeningut: puder või muu kerge süsivesikurikas eine. Riisipuder sobib, kui kaer tekitab raskustunnet. Lisa pisut valku.
- Vahetult enne (kuni 30 minutit): väike kogus kiireid süsivesikuid, näiteks maltodekstriini joogis, kui oled näljane ja ei jõua enam süüa. Mõnel inimesel tekitab see pearinglust või väsimust, seega proovi väikest kogust.
- Treeningu ajal (üle 60–90 minuti): uuringute põhjal on tavaline suund 30–60 g süsivesikuid tunnis. Väga pikal vastupidavustreeningul kasutatakse rohkem, kuid siis tuleb seedetrakti harjutada.
- Pärast treeningut: kui järgmine treening on lähedal (alla 8 tunni), aitab süsivesikute ja valgu kombinatsioon taastuda. Muidu piisab tavalisest toidukorrast.
Tähtis nipp: ära katseta võistlusel. Proovi uut süsivesikuallikat tavalisel treeningul, et näha, kuidas kõht reageerib. Vedelikku ja elektrolüüte pikal treeningul ei tohi unustada, sest süsivesikud ei asenda neid.
Meie soovitused: süsivesikud ja pudrud
Omegafit.ee valikust leiad nii pudrupulbrid kui ka joogiks mõeldud süsivesikupulbrid. Allpool on meie valitud tooted koos lühikese kirjeldusega.
Kuidas valida: kui tahad kerget soojalt söödavat puderit, alusta riisist. Kui tahad ühes toidukorras ka valku, vali valguga kiirpuder või üle-öö puder. Kui treened pikalt ja vajad jooki, võta maltodekstriin, dekstroos või valmis segu Carbo 1000G.
Korduma kippuvad küsimused
Mis on cream of rice?
Cream of rice on peeneks jahvatatud riisist valmistatud puderipulber, mille valmistamiseks lisatakse kuuma vett või piima. Sellel on neutraalne maitse, vähe kiudaineid ning see seeditakse kergesti. Sportlased kasutavad seda süsivesikuallikana treeningu ümber.
Kas cream of rice on parem kui kaerahelbed?
Parem ei ole, vaid erinev. Riisipuder on kergem ja kõhurahulikum, kaer annab rohkem kiudaineid ja täidab kauem. Kui kaer tekitab enne treeningut raskustunnet, proovi riisi. Kui tahad söömisest pikemat täiskõhutunnet, sobib kaer.
Kas maltodekstriin on parem kui dekstroos?
Need on lihtsalt kaks süsivesikuallikat. Maltodekstriin on vähem magus ja seda on mugavam joogina tarbida, dekstroos on puhas glükoos ja magusam. Paljud kasutavad nende segu. Valik on pigem maitse ja kõhutaluvuse kui tõhususe küsimus.
Kas kiireid süsivesikuid on vaja kõigile treenijatele?
Ei. Kuni umbes tunnise tavatreeningu puhul on tavaline toit tavaliselt piisav. Kiired süsivesikud muutuvad kasulikuks pikkade ja intensiivsete treeningute, korduvate treeningute või väga väikese söögiisu korral. Kui sinu eesmärk on kehakaalu muuta, vaata kogu päeva energiakogust, mitte ainult treeningut.
Kas riisipuder paneb kaalus juurde?
Ükski üksik toit ei otsusta kaalu üle. Kaalu muutumine sõltub kogu päeva energiabilansist. Süsivesikud ei ole selles mõttes erilised, kuid pulbrid võivad märkamatult kaloreid lisada, seega mõõda portsjon ja arvesta see päevase koguse hulka.
Kas cream of rice sobib veganitele?
OstroVit Cream of Rice on poe kirjelduse järgi veganitele sobiv. Teiste puderite puhul vaata koostist: kollageeniga tooted, näiteks ICONFIT puder, ei ole veganid, sest kollageen on loomset päritolu.
Kas diabeetik võib maltodekstriini või dekstroosi kasutada?
Need pulbrid tõstavad veresuhkrut kiiresti ning nende kasutamine tuleb eelnevalt arstiga kokku leppida. Sama kehtib riisi- ja kaerapuderi kohta, sest kogus ja ajastus tuleb sobitada arsti või toitumisspetsialisti juhistega.
Kokkuvõttes: alusta lihtsast toidust, lisa pulbreid ainult siis, kui treeningu pikkus või päevakava seda päriselt nõuab, ja jälgi, kuidas sinu kõht reageerib.