Lühivastus: kas multivitamiini on vaja?
Enamik täiskasvanuid, kes söövad mitmekesiselt, multivitamiini ei vaja — see on pigem toitumise täiendus kui kohustuslik osa. Seda on mõtet võtta siis, kui toidulaud on ühekülgne, energiatarve suur või dieet piirav, ning valida toode, mis sobib sinu soo, treeningukoormuse ja eelarvega.
- Sportlane või aktiivne inimene: vali vajadusel laiema koostisega sporditoode, kuid see ei asenda toitu ega paranda treeningutulemust iseenesest.
- Naine või mees: soospetsiifilised tooted erinevad peamiselt koostise rõhuasetuse poolest; rauda vajavad lisaks eelkõige need, kellel on selleks põhjus.
- Soodne algus: OstroVit VIT&MIN FORTE 90 tabletti või Olimp Vita-Min ONE 60 kapslit — mõlemad on lihtsad igapäevased valikud.
See on üldine info, mitte meditsiiniline nõuanne — konsulteeri enne kasutamist arsti või apteekriga, eriti kui oled rase, imetav, kasutad ravimeid või põed kroonilist haigust.
Laos praegu: Multivitamiin
Multivitamiin on kombineeritud toidulisand, mis sisaldab mitut vitamiini ja tavaliselt ka mineraale ühes annuses. Poeriiulil on kümneid variante ja iga pakend lubab midagi veidi erinevat. Selles juhendis selgitame, kas multivitamiini on päriselt vaja, mille põhjal valida ning mille poolest erinevad sportlase, naise ja mehe tooted.
Mis on multivitamiin ja kas seda on vaja?
Multivitamiin ühendab tavaliselt vitamiinid A, C, D, E, K ja B-rühma vitamiinid ning mineraalid nagu tsink, seleen või magneesium. Tavalistes igapäevastes toodetes jäävad kogused sageli päevase soovitusliku koguse lähedale, sporditoodetes võivad need olla märksa suuremad. Mõnes tootes on lisaks aminohappeid, antioksüdante või seedeensüüme.
Ausalt öeldes on tõendus tervetel, mitmekesiselt toituvatel täiskasvanutel piiratud: suurtes vaatlus- ja sekkumisuuringutes on multivitamiinide mõju pikaajalistele tervisenäitajatele olnud väike või ebaühtlane. Küll aga võib sellest olla kasu, kui toit ei kata kõike. Selliseid olukordi on näiteks:
- Piirav või kalorivaene dieet — kui sööd vähe, väheneb ka mikrotoitainete hulk.
- Taimetoit ja veganlus — B12-vitamiini leidub praktiliselt ainult loomses toidus, seega vajab vegan seda täiendatud toidust või toidulisandist.
- Suur treeningkoormus ja hektiline eluviis — toitumine jääb tihti kiirustades poolikuks.
- Pime talv — Eestis ei teki nahas sügisest kevadeni piisavalt D-vitamiini ja toidust saadav kogus on tavaliselt väike; multivitamiini D-kogus võib samuti olla väike, seega kontrolli etiketti.
Kui kahtlustad konkreetset puudust (väsimus, kahvatus, sage haigestumine), tee kõigepealt vereanalüüs ja räägi arstiga. Multivitamiin ei asenda diagnoosi ega arstiabi ning tõendatud puuduse korral valib arst sageli pigem sihipärase toidulisandi kui üldise kombinatsiooni.
Kuidas multivitamiini valida
Bränd ütleb vähe; olulisem on annus, tablettide arv päevas ja see, kas koostis sobib sinu olukorraga. Allolev tabel aitab tüüpe eristada.
| Tüüp | Kellele sobib | Plussid | Millele tähelepanu pöörata |
|---|---|---|---|
| Lihtne igapäevane (1 kapsel või tablett) | Enamik täiskasvanuid, algajad | Mugav, väike risk annuseid segi ajada | Mõne toitaine kogus võib olla väike |
| Sporditoote multivitamiin (mitu tabletti päevas) | Aktiivsed ja treenivad inimesed | Laiem koostis, sageli lisatud aminohapped ja antioksüdandid | Kallim; kontrolli kogu päevast vitamiinide summat |
| Naistele mõeldud | Aktiivsed naised | Koostis kohandatud naiste vajadustele | Rasedust planeerides küsi nõu, sest koostis peab olema sobiv |
| Meestele mõeldud | Aktiivsed mehed | Koostis kohandatud meeste vajadustele | Kontrolli, kas toode sisaldab rauda; meestel on lisaraua vajadus harv |
| Rauaga multivitamiin | Inimesed, kellel on tõendatud vajadus raua järele | Raud aitab kaasa normaalsele hapniku transpordile ja energiavahetusele | Raua liig on kahjulik; mehed ja menopausijärgsed naised vajavad lisarauda harva |
Kolm praktilist reeglit: vali toode, kus rasvlahustuvate vitamiinide (A, D, E, K) ning mineraalide, nagu raud, tsink ja seleen, kogused jäävad umbes 100 protsendi lähedale päevasest soovitatavast kogusest (NRV), mitte kordades üle; loe etiketilt, kui mitu tabletti päevas on ette nähtud; ja ära lisa teisi vitamiini- ja mineraaltooteid enne, kui oled oma kogutarbimise kokku liitnud.
Sportlane, naine või mees — mis erineb?
Sportlasele on oluline, et mikrotoitained oleksid kaetud ka siis, kui energiatarve ja higistamine on suured. Laiema koostisega sporditoode on selleks üks võimalus, kuid multivitamiin ei asenda piisavat valku, und ega taastumist. B-rühma vitamiinid ja magneesium aitavad kaasa normaalsele energiavahetusele, magneesium ka normaalsele lihaste talitlusele; tõendus, et lisaannus parandab sooritust, kui puudust pole, on siiski piiratud.
Naised vajavad fertiilses eas menstruatsiooni tõttu rohkem rauda kui mehed ning rasedust planeerivatele naistele soovitatakse eraldi foolhappe lisa. Naistele mõeldud multivitamiin võib seetõttu olla mõistlik lähtepunkt, kuid kontrolli etiketilt koostist, ja kui plaanid rasedust või oled rase, küsi esmalt nõu arstilt või ämmaemandalt.
Mehed vajavad rauda tavaliselt vähem ning raua liig koguneb organismi, seega pole mõtet võtta rauda sisaldavat toodet, kui selleks pole põhjust. Meestele mõeldud toote valikul vaata etiketilt, kas see sisaldab rauda, ja eelista võimaluse korral varianti, kus kogus on väike või rauda pole.
Kellele multivitamiin ei sobi ja millele tähelepanu pöörata
- Rasedad ja imetavad naised — vali ainult arsti või ämmaemanda soovitatud toode, sest mõni vitamiin (näiteks A) ei tohi üle lubatud koguse minna.
- Ravimite kasutajad — K-vitamiin võib mõjutada varfariini-tüüpi verevedeldajate toimet ning kaltsium, raud ja magneesium mõjutavad mõne ravimi (näiteks kilpnäärmehormooni ja antibiootikumide) imendumist. Küsi nõu apteekrilt.
- Need, kes võtavad juba teisi toidulisandeid — liida kokku kõik allikad, eriti rasvlahustuvad vitamiinid A, D, E ja K, mis varuna kogunevad.
- Raua ülekoormusega (näiteks hemokromatoos) inimesed — rauda sisaldavad tooted ei sobi ilma arsti nõusolekuta.
- Lapsed ja noorukid — täiskasvanute multivitamiinid ei ole nende jaoks mõeldud.
Kuidas multivitamiini võtta
Võta multivitamiini koos toiduga, eelistatavalt koos mõne rasva sisaldava söögiga, sest rasvlahustuvad vitamiinid (A, D, E, K) imenduvad siis paremini. Tühja kõhuga võib see mõnele tekitada iiveldust. Vali kindel kellaaeg — hommikusöök on enamikule lihtsaim — ja ära ületa pakendil märgitud päevast annust.
Pärast kuu-paari kasutamist küsi endalt ausalt: kas toitumine on vahepeal paranenud ja kas ma seda ikka vajan? Multivitamiini ei pea võtma aastaid järjest; mõnele sobib kuurina nt sügis-talvisel perioodil või kiire treeningutsükli ajal. Toidulisand ei asenda mitmekesist toitumist.
Meie soovitused — multivitamiinid Omegafit.ee valikust
Allpool on valik soodsatest igapäevastest toodetest kuni naistele ja meestele mõeldud ning sportlase põhjalikuma tooteni. Vali see, mis sobib sinu vajaduse ja toitumisega, mitte see, mille koostisel on kõige rohkem toimeaineid.
Kuidas valida: kui soovid lihtsat ja soodsat varianti, alusta tootega OstroVit VIT&MIN FORTE 90 tabletti või Olimp Vita-Min ONE. Naistele mõeldud tooted on BioTechUSA naistele ja Optimum Nutrition Opti-Women. Meestele ja sportlastele pakub põhjalikumat valikut Opti-Men, ning kui soovid ühe pakiga võimalikult laia koostist, vaata Animal Pak; selle koostis on suur, seega kontrolli etiketilt vitamiinide ja mineraalide kogused ning ära lisa kõrvale teisi samasuguseid tooteid. Swanson Multi with Iron on mõeldud ainult juhuks, kui arst või analüüs on raua vajaduse tuvastanud.
Korduma kippuvad küsimused
Kas multivitamiini on vaja iga päev võtta?
Ei pruugi. Kui toitumine on mitmekesine, ei ole igapäevane multivitamiin vajalik. Kui otsustad seda võtta, järgi pakendil märgitud annust ja võta seda regulaarselt vaid siis, kui sellel on sinu jaoks põhjus.
Kas sportlane vajab teistsugust multivitamiini?
Mitte tingimata. Aktiivsel inimesel võib mikrotoitainete tarve olla suurem ja sporditoote multivitamiinid sisaldavad sageli laiemat koostist, kuid tõendus selle kohta, et multivitamiin parandab sooritust, on piiratud. Ära oota imet.
Kas multivitamiin aitab kaalu langetada või lihaseid kasvatada?
Ei. Multivitamiin ei põleta rasva ega ehita lihast. Tulemused tulevad toitumisest, treeningust ja unest; multivitamiin võib vaid aidata mikrotoitaineid katta.
Millal päeval multivitamiini võtta?
Sobib hommikusöögi või lõunasöögi juurde, eelistatavalt koos rasva sisaldava toiduga. Mõni inimene tunneb end õhtul võetuna ärksamana; kui nii juhtub, võta see hoopis hommikul.
Kas multivitamiini võib võtta koos teiste toidulisanditega?
Tihti jah, aga liida kõigi toodete vitamiini- ja mineraalikogused kokku. Eriti jälgi rasvlahustuvaid vitamiine, rauda ja tsinki, et päevane summa ei ületaks lubatud ülempiiri.
Mis vahe on naiste ja meeste multivitamiinil?
Peamiselt koostise rõhuasetuses: naistele mõeldud toodetes võib olla rohkem rauda, meestele mõeldud toodetes tavaliselt vähem või üldse mitte. Täpne koostis on toodeti erinev, seega loe etiketti; need on üldised toidulisandid ja ei asenda arsti nõuannet.
Millal tasub multivitamiin hoopis pooleli jätta?
Kui tekib iiveldus, kõhuvalu, nahalööve või muu ebameeldiv reaktsioon, katkesta kasutamine ja pea nõu arstiga. Sama kehtib, kui rasedus selgub või kui hakkad võtma uut ravimit.