Lühivastus: kas kroompikolinaat on sulle mõeldud?
Kroom aitab kaasa normaalse veresuhkru taseme säilitamisele ning süsivesikute, rasvade ja valkude ainevahetusele, kuid see ei ole imerohi magusaisu vastu ega kaalulangetaja. Terve inimene, kes sööb mitmekesiselt, vajab kroomilisandit harva; uuringute tõendus magusaisu ja kehakoostise mõjust on piiratud ja vastuoluline.
- Kui soovid kroomi proovida: vali tuntud vorm (näiteks pikolinaat) ja jää pakendil toodud annuse piiresse; tavaline toidulisandi tugevus on 200 mikrogrammi portsjonis.
- Ettevaatust: kui kasutad diabeedi- või kilpnäärmeravimeid, oled rase või imetav, räägi enne arstiga.
- Soovitus alustamiseks: NOW kroompikolinaat 200mcg 100 kapslit või Swanson kroompikolinaat 100 kapslit; täiskõhutunde toeks vaata ka Intenson Psyllium Husk psülliumikestad 150 g.
See on üldine info, mitte meditsiiniline nõuanne. Konsulteeri enne kasutamist arsti või apteekriga, eriti kui oled rase, imetav, kasutad ravimeid või põed kroonilist haigust.
Laos praegu: Kroom
Kroompikolinaati reklaamitakse sageli kui lahendust magusaisule ja kõikuvale veresuhkrule, kuid tegelik pilt on tagasihoidlikum. Selles juhendis vaatame, mida kroom organismis päriselt teeb, mida uuringud näitavad, kuidas vormid erinevad ja kellele see lisand mõtet annab. Lõpus on valik tooteid, mille vahel saad otsustada oma olukorra põhjal.
Mis on kroompikolinaat ja mida kroom kehas teeb?
Kroom on mikrotoitaine, mida organism vajab väga väikestes kogustes. Kroompikolinaat on kolmevalentne kroom (Cr III), mis on seotud pikoliinhappega. See side on mõeldud kroomi imendumise soodustamiseks, sest kroomi imendub nii toidust kui lisanditest üldiselt väga vähe, vaid väike protsent võetud kogusest.
Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) on kinnitanud kaks kroomi kohta käivat väidet: kroom aitab kaasa makrotoitainete normaalsele ainevahetusele ja normaalse veresuhkru taseme säilitamisele. Need väited kirjeldavad kroomi rolli normaalses ainevahetuses. Need ei tähenda, et lisakroom langetaks veresuhkrut normist allapoole või muudaks keha insuliinitundlikumaks, kui puudust pole.
Kroomi tarbimise viitekogus (NRV) Euroopas on 40 mikrogrammi päevas. Toidus on kroomi näiteks täisteratoodetes, brokolis, lihas ja munades, kuid kogused on väikesed ja kõiguvad. Kroomipuudust esineb tervetel inimestel harva ning seda on laborianalüüsiga raske kindlaks teha. Seepärast ei ole mõtet lisandit võtta „igaks juhuks“, kui toitumine on mitmekesine.
Mida uuringud veresuhkru, magusaisu ja kaalu kohta tegelikult näitavad?
Siin on oluline eristada kolme asja, sest need kolm satuvad sageli reklaamis ühte patta.
- Veresuhkur: mitme ülevaateuuringu järgi on mõju veresuhkru näitajatele väike ja uuringute vahel väga erinev. Kui mõju üldse ilmneb, siis pigem inimestel, kellel on juba veresuhkru reguleerimise raskusi. Tervetel inimestel selget kasu ei ole näidatud. Kui sul on diabeet või eeldiabeet, on see küsimus arsti, mitte toidulisandi ostmise teema.
- Magusaisu: on tehtud mõned väiksed uuringud, kus kroomi saanud rühmas oli isu süsivesikute järele nõrgem. Valimid on väikesed ja tulemused vastuolulised, seega tõendus on piiratud. Mõni tootja kirjeldab maiustamissoovi vähenemist, kuid see ei ole EFSA kinnitatud väide.
- Kaal ja lihasmass: EFSA on hinnanud väiteid kaalu ja kehakoostise kohta ega ole neid heaks kiitnud. Kroom ei too iseenesest kaalulangust ega lihaskasvu.
Ausalt öeldes: kui sinu maiustamine tuleb ebaregulaarsest söömisest, vähesest valgust, kehvast unest või stressist, annab neis asjades parandus tavaliselt rohkem kui kroomikapsel. Kroom on lisand, mida võib proovida, mitte põhimeede.
Kroomi vormid: kuidas valida?
Poes näed mitut kroomi vormi. Erinevused on olemas, aga mitte nii suured, et peaksid hinna pärast pikalt valima.
| Vorm | Mida on teada | Sobib, kui |
|---|---|---|
| Kroompikolinaat | Levinud lisandivorm, millega on tehtud palju inimuuringuid | soovid tavalist, hästi dokumenteeritud valikut |
| Kroomkloriid | Imendub üldiselt vähe; võrdlusandmeid pikolinaadiga on piiratult | leiad selle mitmekomponendilisest tootest |
| Kroom koos nikotiinhappe või histidiiniga | Võrdlus pikolinaadiga on vähe uuritud | pikolinaat ei sobi või tootja pakub just seda |
| Kroom multivitamiinis | Tavaliselt väike annus, sageli 25–50 mikrogrammi | sööd mitmekesiselt ega vaja eraldi lisandit |
Praktikas on mõistlik võrrelda mitte vormi, vaid annust ja pakendi suurust. Kontrolli sildilt, kui palju kroomi on ühes portsjonis, kui mitu portsjonit pakis on ja kas lisandis on täiteaineid, mis sulle ei sobi. Kapsel või tablett on sisuliselt maitse- ja harjumuse küsimus.
Kellele kroom sobib ja kellele mitte?
Kellele võib kroomi proovimine mõtet anda
- Inimesele, kelle toit on ühekülgne ja süsivesikurikas ning kes soovib toitainete katet laiendada.
- Trenniharrastajale, kes soovib toetada süsivesikute normaalset ainevahetust, aga ei looda sellelt lihasmassi ega rasvakaotuse imet.
- Inimesele, kes on oma arstiga rääkinud ja kellele spetsialist on kroomi proovimise heaks kiitnud.
Kellele kroom ei sobi või vajab enne arsti nõu
- Diabeedi- või insuliiniravimite kasutajad: kroom võib mõjutada veresuhkru taset ja ravimi annust võib olla vaja kohandada. Ära alusta omal käel.
- Kilpnäärmehormooni võtjad: mineraalid võivad ravimi imendumist vähendada, seega küsi arstilt või apteekrilt, kas lisand sobib ja kuidas ajastada.
- Rasedad ja imetavad: lisandi mõju kohta puuduvad piisavad andmed, jää toiduga saadava koguse juurde.
- Neeru- või maksahaigusega inimesed: kõrgete annuste puhul on kirjeldatud üksikuid kõrvaltoimeid, seega küsi enne alati arstilt.
- Lapsed ja noorukid: ilma arsti soovituseta ei soovitata.
Kuidas kroomi kasutada?
Järgi pakendil toodud portsjonit ja ära ületa seda. Toidulisandites on tavaline tugevus 200 mikrogrammi, mis on mitu korda üle toitumise viitekoguse, seega rohkem ei tähenda paremat. EFSA ei ole kroomile ülemist lubatud tarbimispiiri kehtestanud, sest andmeid on selleks liiga vähe, seega on mõistlik pidada kinni pakendi annusest. Kroomi võib võtta koos söögiga, mis on seedimisele tavaliselt kõige mugavam.
- Anna katsele aega: proovi 8–12 nädalat ja hinda ausalt, kas magusaisu või söögijärgne enesetunne on muutunud. Kui mitte, ei ole mõtet jätkata.
- Arvesta kogusummat: kroomi võib olla ka multivitamiinis ja spordisegudes, seega liida kokku.
- Pane korda põhiasjad: regulaarne söögiaeg, valk ja kiudained iga söögi juures on magusaisu puhul tihti tugevam hoob kui lisand.
- Võimalikud kõrvaltoimed: harva on kirjeldatud peavalu, iiveldust või seedehäireid. Kui sümptomid tekivad, lõpeta kasutamine ja pöördu arsti poole.
Kroom, glükomannaan või psüllium: mis millal?
Kui sinu eesmärk on pigem täiskõhutunne ja stabiilsem söögijärgne enesetunne, ei ole kroom ainus valik. Kiudained töötavad hoopis teisel mehhanismil: nad seovad seedekulglas vett ja suurendavad sisu mahtu.
| Kroompikolinaat | Glükomannaan | Psülliumikestad | |
|---|---|---|---|
| Mis see on | Mikrotoitaine | Konjaki juurest saadud lahustuv kiudaine | Jahubanaani seemnekestad, kiudainerikas pulber |
| Mida eeldada | Toetab veresuhkru normaalset taset ja ainevahetust | Tootja sõnul toetab täiskõhutunnet | Lisab menüüsse kiudaineid |
| Oluline teada | Ravimite koostoimed | Joo palju vett, neela koos rohke vedelikuga | Alusta väikesest kogusest ja joo vett |
Glükomannaani kohta on EL-is lubatud väited ainult kindla koguse korral (kehakaalu väide eeldab 3 g päevas koos vähemalt ühe-kahe klaasi veega ning toimib vaid energiapiiranguga dieedi osana). Kapslitega on selle koguseni jõudmine tavaliselt keeruline, seega vaata pakendilt tegelikku portsjoni suurust. Glükomannaani kapsleid tuleb alati neelata koos rohke veega, sest kuiv ja paisuv kiudaine võib kinni jääda söögitorusse. Kiudained võivad aeglustada ravimite imendumist, seepärast hoia ravimitest umbes 1–2 tundi vahet.
Psülliumikestad on soodsam ja paindlikum viis kiudaineid lisada: segad need joogi, pudru või supi sisse. Alusta väikesest kogusest, et kõht harjuks, ja joo kindlasti piisavalt vett. Seedehäirete, neelamisraskuste või soolesulguse kahtluse korral räägi enne arstiga.
Meie soovitused: kroom ja kiudained
Valik sõltub sellest, mida soovid saavutada ja kui palju tahad korraga osta.
- Soovid tavalist kroompikolinaati selge annusega: NOW kroompikolinaat 200mcg 100 kapslit.
- Soovid suuremat pakki pikemaks katseks (kontrolli kroomi vormi sildilt): OstroVit Chromium 200 μg 200 tabletti.
- Soovid teist kroompikolinaadi varianti: Swanson kroompikolinaat 100 kapslit.
- Soovid veel ühte kapslivalikut (kontrolli annust ja vormi sildilt): ICONFIT Kroom – 90 kapslit.
- Pigem täiskõhutunne: Swanson glükomannaan 90 kapslit või Intenson Psyllium Husk psülliumikestad 150 g.
Korduma kippuvad küsimused
Kas kroompikolinaat vähendab magusaisu?
Mõnes väikeses uuringus on kroomi saanud rühmas süsivesikuisu olnud nõrgem, kuid tõendus on piiratud ja tulemused ei ole ühtlased. Kindlat lubadust anda ei saa. Kui maiustamine on sinu jaoks suur teema, vaata esmalt söögiaegu, valgu ja kiudainete kogust ning und.
Kui palju kroomi päevas võtta?
Toitumise viitekogus on 40 mikrogrammi päevas ja enamik toidulisandeid sisaldab 200 mikrogrammi portsjonis. Järgi alati pakendi märgitud portsjonit ja ära kombineeri mitut kroomi sisaldavat toodet ilma koguseid kokku liitmata.
Millal on kroomi parim võtta?
Koos söögiga, päeva jooksul mugaval ajal. Täpne kellaaeg ei ole kindlalt tõestatud oluline, tähtsam on regulaarsus. Ravimite kasutajad küsigu ajastust arstilt või apteekrilt.
Kas kroom aitab kaalu langetada?
Ei, EFSA ei ole kroomi kohta kaalu- ega kehakoostise väiteid kinnitanud. Kaalu muutmisel on määrav energiabilanss, valk, liikumine ja uni. Kroom võib olla väike lisatugi tavalise toitumise juures, mitte lahendus.
Kas kroompikolinaati võib võtta koos diabeediravimitega?
Ainult arsti teadmisel. Kroom võib mõjutada veresuhkru taset ja koos ravimitega võib tekkida madala veresuhkru risk. Ära alusta ega lõpeta midagi omal käel.
Kas kroomi võib võtta pikaajaliselt?
Tavaliste annuste juures on lühiajaline kasutamine üldiselt hästi talutav, kuid pikaajalise kasutamise kohta andmeid napib. Mõistlik on teha katseperiood (8–12 nädalat), hinnata tulemust ja teha pausi. Kui kasutad mitut toodet, kontrolli kogusummat.
Kumb valida: kapslid või tabletid?
Kui annus ja kroomi vorm on sama, on vahe peamiselt mugavuses: kapslid on mõnele hõlpsamini neelatavad, tablette on sageli suuremas pakis. Vaata annust ja portsjonite arvu pakis.
Kokkuvõttes: kroompikolinaat on lihtne ja väikese riskiga viis proovida, kui sul pole vastunäidustusi, kuid ära oota imet. Kui eesmärk on täiskõhutunne ja söögijärgne enesetunne, tasub kiudainete peale mõelda sama tõsiselt. Kahtluse korral küsi arstilt või apteekrilt.