Lühivastus: kui palju A-vitamiini päevas vajan?
EFSA täiskasvanute A-vitamiini võrdluskogus on meestel 750 µg RE ja naistel 650 µg RE päevas. See on kogu toidust saadava A-vitamiini võrdlusväärtus, mitte soovituslik toidulisandi annus. Beeta-karoteen muundatakse A-vitamiiniks peamiselt soolestikus. Suured retinooli- või beeta-karoteenilisandite annused ei ole automaatselt ohutud.
- Taimsed allikad: beeta-karoteeni leidub muu hulgas porgandis ja rohelises lehtköögiviljas. Selle muundamine A-vitamiiniks toimub peamiselt soolestikus ning muundumise tõhusus erineb inimeseti.
- Rasedus: liigne eelvormitud A-vitamiin ehk retinool ja retinüülestrid võib kahjustada loodet. Ära vali raseduse ajal A-vitamiinilisandit üksnes selle juhendi alusel; aruta vajadust ja koostist arsti või ämmaemandaga.
- Hinna ja kvaliteedi suhe: OstroVit Omega 3 + ADEK – 90 kapslit või OstroVit ADEK 200 tabletti — vaata kategooriat.
See on üldine info, mitte meditsiiniline nõuanne — enne toidulisandi kasutamist, eriti raseduse ajal, pea nõu arstiga.
Laos praegu: A vitamiin
A-vitamiin ehk retinool on üks olulisemaid rasvlahustuvaid vitamiine, millel on asendamatu roll nägemise säilitamisel, terve naha toetamisel ja immuunsüsteemi tugevdamisel. Kuna keha ei suuda A-vitamiini ise toota, peame seda saama toidust või kvaliteetsetest toidulisanditest. Selles juhendis selgitame, mis on A-vitamiin, kuidas see kehas toimib, millised toidud seda sisaldavad, millised on päevased vajadused ning kuidas vältida vaegust ja üledoosi ohtu.
Viimati uuendatud: september 2026
Mis on A-vitamiin ja selle kaks vormi?
A-vitamiin ei ole üksik keemiline ühend, vaid rühm rasvlahustuvaid retinoidide ja karotenoidide perekonda kuuluvaid aineid. Toidus esineb see kahel peamisel kujul:
- Aktiivne A-vitamiin (retinool ja retinüülestrid): Seda leidub ainult loomsetes toiduainetes. Keha suudab seda koheselt ja tõhusalt kasutada.
- Provitamiin A karotenoidid: taimsetes toiduainetes leiduv beeta-karoteen on A-vitamiini eelühend. Keha muundab selle A-vitamiiniks peamiselt soolestikus; maks on oluline A-vitamiini varukoht.
A-vitamiini peamised funktsioonid kehas
1. Asendamatu roll silmadele ja nägemisele
A-vitamiini vajatakse rodopsiini — valgu, mis aitab silmadel pimedas ja hämaras näha — tootmiseks. A-vitamiini puuduse esimene ja tuntuim tunnus on kanapimedus ehk võimetus pimedas näha. Lisaks kaitseb see sarvkesta kuivamise ja kahjustuste eest.
2. Terve nahk ja retinool ilutoodetes
A-vitamiin osaleb naha normaalse seisundi säilitamises. Nahale kantavad retinoidid ja arsti määratud ravimid ei ole samad mis suukaudne toidulisand. Lisandit ei saa selle põhjal soovitada kortsude või akne raviks.
3. Immuunsüsteemi tugevdamine
A-vitamiini nimetatakse sageli “infektsioonivastaseks vitamiiniks”. See toetab limaskestade (silmad, kopsud, soolestik) terviklikkust, mis on keha esimene kaitseliin bakterite ja viiruste vastu. Samuti aitab see kaasa valgete vereliblede tootmisele.
Parimad A-vitamiini looduslikud allikad
Allpool on näited A-vitamiini allikatest. Kogus sõltub portsjonist ja valmistamisest. Maks võib sisaldada väga palju eelvormitud A-vitamiini ning ei ole sobiv igapäevane annustamisviis.
| Toiduaine | A-vitamiini vorm | A-vitamiini koguse võrdlemine |
|---|---|---|
| Veisemaks (küpsetatud) | Aktiivne retinool | Sisaldus võib olla suur; arvesta portsjoni ja tarbimissagedusega |
| Tursamaksaõli | Aktiivne retinool | Vaata konkreetse toote etiketilt kogust portsjonis |
| Maguskartul ehk bataat | Beeta-karoteen | Beeta-karoteeni allikas; A-vitamiini ekvivalent sõltub kogusest ja kasutatud ühikusüsteemist |
| Porgand | Beeta-karoteen | Beeta-karoteeni allikas; A-vitamiini ekvivalent sõltub kogusest ja kasutatud ühikusüsteemist |
| Või ja juust | Aktiivne retinool | Sisaldus oleneb konkreetsest toidust ja portsjonist |
| Muna (kollane) | Aktiivne retinool | Sisaldus sõltub muna suurusest ja söödud kogusest |
Päevane vajadus ja ohud (üledoos)
EFSA täiskasvanute võrdluskogus on meestel 750 µg RE ja naistel 650 µg RE päevas. USA NIH allikas kasutab teistsugust RAE-süsteemi ja esitab 900/700 µg RAE; RE ja RAE ei ole segatoidu karotenoidide puhul üks-ühele samad ühikud. Need on kogu toidu võrdlusväärtused, mitte soovitus võtta selline kogus toidulisandina.
Eelvormitud A-vitamiini liig võib olla toksiline. Täiskasvanute 3000 µg päevane ülempiir käib eelvormitud A-vitamiini kohta ega ole soovituslik annus või piir, millest allpool oleks igaühele risk välistatud. Beeta-karoteenile ülempiiri puudumine ei tähenda piiramatut ohutust: suures annuses beeta-karoteenilisandid on suurendanud kopsuvähi riski suitsetajatel ja varem suitsetanutel. Tavatoidu köögivilju ei võrdsustata suurte lisandiannustega.
Soovitatavad tooted ja siselingid
Toidulisandi vajadus sõltub toiduvalikust ja terviseseisundist. Vaata toote A-vitamiini vormi ja kogust ning arvesta ka teiste lisanditega. Toote kuulumine poe valikusse ei tähenda, et see sobib igaühele.
Vaata ka kogu valikut ja teisi vitamiine meie vitamiinide ja mineraalide kategoorialehelt.
Korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on retinoolil ja beeta-karoteenil?
Retinool ja retinüülestrid on eelvormitud A-vitamiin. Beeta-karoteen on taimedes leiduv eelühend, mille keha muundab A-vitamiiniks. Muundumine on inimeseti erinev; sellest ei tulene universaalset toidulisandiannust.
Mis on A-vitamiini vaeguse tunnused?
A-vitamiini puudus võib kahjustada hämaras nägemist ja silmade tervist. Uinumisraskus ei ole sama mis kanapimedus. Nägemise muutuse, silmade kuivuse või teiste sümptomite põhjust peab vajadusel hindama tervishoiutöötaja.
Kas A-vitamiini saab toidust üle tarbida?
Jah, eelvormitud A-vitamiini võib saada liiga palju ka toidust, näiteks sagedasel maksa söömisel, ning kogusaamisele lisanduvad toidulisandid. Beeta-karoteenirikas tavatoit ja suure annusega beeta-karoteenilisand ei ole sama: viimasega on leitud riske suitsetajatel ja endistel suitsetajatel. Ülempiir ei ole tarbimise eesmärk.
Kas A-vitamiin sobib rasedatele?
Rasedus: liigne eelvormitud A-vitamiin ehk retinool ja retinüülestrid võib kahjustada loodet. Ära vali raseduse ajal A-vitamiinilisandit üksnes selle juhendi alusel; aruta vajadust ja koostist arsti või ämmaemandaga.