Lühivastus: kas massilisaja on vajalik ja kuidas valida?
Massilisaja ehk gainer on mugav viis lisada päeva kaloraaži, aga see ei ole maagiline lihaskasvu pulber. Lihasmassi juurde saamiseks on vaja püsivat energiaülejääki, piisavalt valku ja regulaarset jõutreeningut. Gainer aitab seda ülejääki tekitada neil, kellel kõht saab tavatoidust kiiresti täis.
- Kellele sobib: inimesele, kes sööb liiga vähe ega jõua tavatoiduga vajaliku kaloraažini. Kui sööd juba piisavalt, ei ole gainerit tarvis.
- Kuidas valida: vaata etiketilt valgu ja süsivesikute osakaalu ning portsjoni kaloraaži. Valmis segu on lihtsaim, ise segades saad doseerimist täpsemalt kontrollida.
- Meie soovitus: valmis lahendusena Mutant Mass – 2270 g, ise segamiseks OstroVit Maltodekstriin 1000 g koos oma valgupulbriga.
See on üldine info, mitte meditsiiniline nõuanne — kui põded kroonilist haigust (nt diabeet, neeruhaigus), oled rase või imetav, räägi enne toitumise muutmist arstiga.
Laos praegu: Massilisaja
OstroVit Gainer 1000G
SOODUSTOOTED12,90 €7,90 € Vali variandid Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.
Ostrovit Mass Bulk 700G
Toidulisandid 14,90 € Vali variandid Sellel tootel on mitu varianti. Valikuid saab teha tootelehel.
Massilisaja on pulber, mis annab ühe šeikiga korraga palju süsivesikuid ja tavaliselt ka mõõdukalt valku. See on mõeldud inimestele, kellel on raske kehakaalu tõsta, sest nad ei jõua piisavalt süüa. Selles juhendis selgitame, kuidas massilisaja töötab, millal see on mõistlik ja millal mitte, mille järgi valida ning kuidas sama tulemuse saab ise segades.
Mis on massilisaja ja kuidas see töötab?
Massilisaja (inglise keeles gainer või mass gainer) on kaalutõusuks mõeldud pulber. Põhiosa sellest on süsivesikud, lisaks valk ning mõnikord ka kreatiin, vitamiinid või aminohapped. Seda ei saa võrrelda puhta valgupulbriga: valgupulber annab peamiselt valku, massilisaja aga eelkõige energiat.
Lihasmassi juurdekasv eeldab, et keha saab päevas rohkem energiat, kui ta kulutab. Praktikas peetakse lihasmassi kasvatamisel mõistlikuks väikest ülejääki, umbes 250–500 kcal päevas. Suurem ülejääk ei kasvata lihast kiiremini, küll aga rasvamassi. Valk aitab kaasa lihasmassi kasvule ja säilitamisele, kuid ilma energiaülejäägi ja treeninguta ei piisa ka sellest.
Kõige olulisem tõsiasi: massilisaja ei tee midagi, mida tavatoit ei suudaks. See on lihtsalt vedel ja kompaktne kalorite allikas. Tõendus selle kohta, et valmis gainer annab paremaid tulemusi kui sama kaloraaž tavatoidust, puudub.
Kellele massilisaja sobib ja kellele mitte?
Massilisaja on mõistlik valik, kui sööd tõepoolest vähe ja kaal ei liigu isegi siis, kui treenid järjepidevalt. Tüüpilised olukorrad:
- kiire ainevahetusega ja väikese isuga treenija, kellel kõht saab kolme suure toidukorra juures täis;
- tööpäev on tihe ning tavatoidu kogus jääb lihtsalt söömata;
- pärast treeningut ei ole isu suure toidukorra järele, aga jook läheb alla;
- algaja, kes soovib kaalus juurde võtta ja kellel on selge toidukava ning regulaarne treening.
Kellele massilisaja ei sobi?
- Need, kes juba söövad piisavalt — lisakalorid lähevad siis eelkõige rasvaks.
- Need, kelle eesmärk on kaalu langetada — gainer on vastupidise eesmärgiga toode.
- Diabeetikud ja inimesed, kellel on veresuhkru probleemid — süsivesikutest rikas šeik tõstab veresuhkrut kiiresti, pea enne nõu arstiga.
- Neeruhaigusega inimesed — enne valgurikka lisandi kasutamist pea nõu arstiga.
- Alaealised — kasvuealisele piisab tavaliselt korralikust toidust; enne toidulisandi kasutamist räägi vanema ja arstiga.
Kuidas massilisajat valida?
Valikut ei tasu teha pakendi lubaduse järgi. Vaata etiketilt neli asja: portsjoni suurus, kcal portsjoni kohta, valgu kogus portsjonis ja süsivesikute allikas. Valmis gainerites jääb valgu osakaal tavaliselt valgupulbrist madalamaks, seega ei asenda gainer valgupulbrit — võrdle alati portsjonit portsjoniga. Kontrolli etiketilt ka allergeene: valgu- ja gainersegud sisaldavad sageli piimavalku, mõnikord ka soja või gluteeni.
| Vorm | Mis see on | Sobib, kui | Miinus |
|---|---|---|---|
| Valmis gainer | Süsivesikute ja valgu segu ühes pakendis (nt Mutant Mass, OstroVit Gainer) | soovid kõige lihtsamat lahendust, ainult vesi või piim ja šeiker | koostis on fikseeritud, valgu ja süsivesikute suhet ei saa muuta |
| Valgu ja süsivesikute segu | Mass Bulk sisaldab vadakuvalku, piimavalke ja munavalget koos süsivesikutega | soovid, et valgu osa oleks mitmekesisem | täpne koostis tuleb etiketilt üle kontrollida |
| Komplekt | Massilisaja Baas ja Pro koondavad mitu toodet ühte ostu | tahad kohe kogu lähtepaketi | kõige kallim lahendus, kõike ei pruugi vaja minna |
| Puhas süsivesik | maltodekstriin või dekstroos pulbrina | soovid ise doseerida ja kasutad juba valgupulbrit | vajab segamist ja oma valgu allikat |
| Riisipuder | Cream of Rice, soe või külm puder | eelistad toitu joogile ja soovid kõhule kergemat varianti | vähem mugav kaasa võtta |
Praktiline soovitus: kui oled algaja ja tahad lihtsalt kaloraaži juurde, alusta valmis gaineriga ning vaata kahe nädala jooksul, kas kaal liigub soovitud suunas. Kui kaal ei muutu, suurenda portsjonit või lisa tavatoitu. Kui kaal tõuseb liiga kiiresti, vähenda.
Kuidas massilisajat kasutada?
- Doos: järgi pakendil toodud portsjoni suurust. Üks portsjon päevas on enamasti piisav, teise lisa ainult siis, kui kaal ei liigu.
- Aeg: parim aeg on see, mil sulle sobib. Mõni joob šeiki söögikordade vahel, teine pärast treeningut.
- Vedelik: piimaga saad rohkem kaloraaži ja valku, veega kergema ja odavama šeiki.
- Kaalu jälgimine: kaalu end kord nädalas samal ajal. Lihasmassi kasvatamisel peetakse tavaliselt mõistlikuks tempot umbes 0,25–0,5 % kehakaalust nädalas; kiirema juurdekasvu puhul on suurem osa tõenäoliselt rasv.
- Treening: jõutreening ilma šeikita annab lihaskasvu stiimuli, šeik ilma treeninguta annab vaid kaalu.
Uuringute põhjal on lihasmassi kasvatavale treenijale sobiv valgukogus umbes 1,6–2,2 g kehakaalu kilogrammi kohta päevas. See tuleb tavatoidust ning vajadusel valgupulbrist, mitte ainult gainerist. Terve täiskasvanu jaoks pole selline kogus tavaliselt probleem, kuid neeruhaiguse korral räägi enne arstiga.
Kuidas ise massilisajat segada?
Ise segades saad kontrollida, kui palju valku ja kui palju süsivesikuid šeiki läheb. Põhimõte on lihtne: võta valgupulber ja lisa sinna süsivesikuallikas, soovi korral ka rasvu (maapähklivõi, oliiviõli) ja külma piima.
- Maltodekstriin: OstroVit Maltodekstriin sisaldab 94 g süsivesikuid 100 g kohta ning 50 g portsjonis on 47 g süsivesikuid. See on tavaliselt vähem magus kui dekstroos, seega sobib suurema kalorikoguse lisamiseks ilma väga magusa maitseta.
- Dekstroos: OstroVit Dekstroos sisaldab 91 g süsivesikuid 100 g kohta ja portsjoni suurus on 50 g. Dekstroos on magusam ja imendub kiiresti; mõni eelistab seda pärast treeningut.
- Cream of Rice: riisipuder annab süsivesikuid toiduna ja sobib veganitele. Mõnele on see šeikist kergem, kui vedelikku enam alla ei lähe.
Näidissegu: 300–400 ml piima, 1 portsjon oma valgupulbrit, 50 g maltodekstriini, üks banaan ja suur lusikatäis maapähklivõid. Süsivesikuid arvestatakse umbes 4 kcal grammi kohta, nii annab üks 50 g maltodekstriini portsjon ligikaudu 190 kcal. Pane need arvud enda ülejäägi eesmärgi kõrvale ja kohanda.
Ettevaatus: kiired süsivesikud (maltodekstriin, dekstroos) tõstavad veresuhkrut kiiresti ja sagedane kokkupuude suhkrurikka joogiga koormab hambaemaili, seega loputa pärast joomist suud veega ja ära rüüpa šeiki pikalt päeva jooksul. Diabeedi või veresuhkru probleemide korral räägi enne arstiga.
Meie soovitused — massilisajad ja süsivesikud
Siin on valik, mille põhjal saad teha otsuse vastavalt sellele, kas tahad valmis segu, komplekti või ise segamist.
Valmis segudest on Mutant Mass ja OstroVit Gainer lihtsaim algus, Mass Bulk sobib, kui tahad mitmest allikast valku. Komplektidest lisab Massilisaja Baas gaineri kõrvale kreatiini ja glutamiini, Massilisaja Pro veel bulk-pulbri, EAA ja aminotaastusjoogi; kumbki tasub võtta alles siis, kui kõik osad sulle päriselt sobivad. Kui oled täiesti uus, alusta ühe valmis gaineriga. Kui tead juba, kui palju valku saad toidust, on ise segamine paindlikum, sest valgu ja süsivesikute osa saad ise paika panna.
Korduma kippuvad küsimused
Kas massilisaja on valgupulbrist parem?
Need täidavad erinevat ülesannet. Valgupulber aitab katta valgu vajadust, massilisaja lisab energiat. Kui valku tuleb sul tavatoidust piisavalt, aga kalorid jäävad puudu, on loogilisem valik gainer või süsivesikupulber. Kui kaloraaž on olemas, aga valk jääb alla, piisab valgupulbrist.
Kui palju massilisajat päevas võtta?
Alusta ühe portsjoniga päevas, nagu pakendil kirjas. Kontrolli kaalu kahe nädala jooksul. Kui kaal ei liigu, lisa väike kogus või tavatoitu; kui tõuseb kiiremini kui 0,5 % nädalas, vähenda.
Kas gainer teeb paksuks?
Gainer annab kaloreid, seega kui energiaülejääk on liiga suur, läheb osa sellest rasvaks. Ülejäägi tekitab alati kogu päeva toitumine, mitte üksi šeik. Lihasmassi kasvu jaoks on mõistlikum väike ja kontrollitud ülejääk koos treeninguga.
Mis vahe on maltodekstriinil ja dekstroosil?
Mõlemad on kiired süsivesikud. Dekstroos on glükoos ja maitseb magusalt, maltodekstriin on pikema ahelaga ja neutraalsema maitsega. Praktikas valitakse see, mis maitseb paremini ja millega kõht hästi läbi saab; selget vahet lihaskasvu osas ei ole näidatud.
Kas Cream of Rice sobib massilisaja asemele?
Jah, kui eelistad toitu joogile. See on süsivesikuallikas, mitte valgu allikas, seega vajab kõrvale valgupulbrit, piima või muud valgurikast toitu.
Kas kreatiin ja glutamiin on gaineris vajalikud?
Mitte kohustuslikud. Kreatiini kohta on head tõendust: 3 g päevas aitab täiskasvanutel suurendada kehalist töövõimet korduvatel lühikestel ja intensiivsetel pingutustel. Glutamiini kasulikkuse kohta jõusportlastel on tõendus piiratud, seega ära osta seda ainult sildi pärast.
Millal peaks pöörduma arsti poole?
Kui oled pidevalt alakaalus, kaotad kaalu ilma põhjuseta või sul on kõhuprobleeme, räägi arstiga enne kui hakkad toidulisandeid proovima. Kaalu juurdevõtmise raskus ei pruugi olla ainult toitumisküsimus.