Tsink on üks olulisemaid mineraalaineid, mida keha ise toota ei suuda — see tuleb igapäevasest toidust. Tsink osaleb üle 300 ensüümi töös, toetab immuunsüsteemi, naha ja juuste tervist, haavade paranemist, meeste reproduktiivtervist ning maitsmis- ja haistmismeelt. Erinevalt mõnest teisest mineraalainest ei talu keha tsinkipuudust hästi — juba mõnenädalane ebapiisav tarbimine võib nõrgendada immuunvastust.
Tsink esineb looduslikult paljudes toitudes, kuid imendumine sõltub oluliselt toiduallika tüübist. Loomsetes toitudes olev tsink imendub reeglina paremini kui taimsetes. See on eriti oluline teada taimetoitlastele ja veganitele, kes tuginevad peamiselt taimsetele allikatele.
Soovitatav päevane tsingikogus
Eesti toitumissoovitused (2015, kooskõlas EFSA NRV-ga) ja Euroopa Toiduohutusamet (EFSA) soovitavad täiskasvanule järgmist päevast tsinkikogust:
- Mehed: 9–11 mg päevas
- Naised: 7–8 mg päevas
- Rasedad: 10–11 mg päevas
- Imetavad emad: 11–12 mg päevas
- Lapsed (7–10 a): 5–7 mg päevas
- Teismelised (14–17 a): 9–11 mg päevas
Talutav ülempiir täiskasvanul on 25 mg päevas (EFSA). Üle selle suureneb vasepuuduse ja immuunsüsteemi häirete risk.
TOP-15 kõige tsinkirikkamad toidud (mg/100 g)
Järgnev tabel näitab, millised toidud sisaldavad kõige rohkem tsinki. Väärtused on ligikaudsed ja varieeruvad sõltuvalt tooraine päritolust, töötlemisest ja keetmisviisist.
| Toit | Tsink (mg/100 g) | Märkus |
|---|---|---|
| Austrid (toored) | 16–90 mg | Kõige kontsentreeritum allikas |
| Veisemaks | 8–9 mg | Rikkalik mikroelementide allikas üldiselt |
| Veiseliha (lahja) | 4–7 mg | Hõlpsasti imenduv haem-tsink |
| Kõrvitsaseemned | 7–8 mg | Parim taimne allikas; vt fütaatide märkus |
| Seesamiseemned | 7–8 mg | Tahini on hea viis lisada |
| Kanepiseemned (kooritud) | ~7 mg | Sisaldab ka omega-3 |
| India pähklid (toored) | 5–6 mg | Populaarne vahepalakivõimalus |
| Kikerherned (keedetud) | 1,5–2,5 mg | Fütaadid alandavad imendumist |
| Punased oad (keedetud) | 1–2 mg | Kaunade leotamine parandab imendumist |
| Cheddar juust | 3,5–4 mg | Head loomset allikat piimatoodetest |
| Munakollane | ~4 mg | Parem allikas kui munavalge |
| Tume šokolaad (70%+) | 3–4 mg | Sisaldab ka magneesiumi ja rauda |
| Tatar (keedetud) | ~1,5 mg | Gluteenivaba teravili |
| Kaerahelbed | ~3 mg | Paremini imenduv pärast leotamist |
| Naturaalne jogurt | 0,5–1 mg | Probiotikumid võivad parandada imendumist |
Kuidas tagada piisav tsink toidust
Loomsetest allikatest (liha, kala, mereannid, munad, piimatooted) pärit tsink imendub oluliselt paremini kui taimsetest. Selle põhjuseks on fütaadid — taimsetes toitudes (kaunviljas, teraviljades, pähklites, seementes) leiduv ühend, mis seob mineraalaineid ja takistab nende imendumist soolestikus. Uuringud näitavad, et loomsest toidust imendub kuni 40–50% tsingist, taimsest aga vaid 10–20%. See erinevus on eriti oluline inimestele, kes söövad vähe liha.
Fütaatide toimet saab vähendada mitmel viisil. Kaunviljade ja terade leotamine enne keetmist lagundab osa fütaatidest — 8–12 tundi leotamist vees vähendab fütaatide sisaldust 20–50%. Idandamine — näiteks kikerhernesid, läätsesid, päevalilleseemneid — vähendab samuti fütaatide sisaldust märkimisväärselt (uuringutes kuni 50%). Kääritamine (nt hapukurk, miso, tempeh, pärmpõhised leivad) on kõige efektiivsem meetod: käärimisbakterid lagundavad fütaate ensümaatiliselt, suurendades tsingi biosaadavust kuni kolm korda võrreldes töötlemata toorainega.
Lisaks fütaatidele mõjutavad tsingi imendumist mitmed teised tegurid. Kaltsiumi suured annused (üle 300 mg korraga) konkureerivad tsingiga imendumise pärast — seetõttu ei ole soovitatav võtta tsingi toidulisandit samaaegselt piimatoodete rohke tarbimisega. C-vitamiin seevastu parandab mittehaem-tsingi (taimse) imendumist, mistõttu on mõistlik kombineerida kaunvilju ja seemneid C-vitamiinirikaste toitudega (paprika, tsitrusviljad, spargelkapsas). Ka raud suurtes annustes võib pärssida tsingi imendumist — seega ei tasu raua- ja tsingilisandit samaaegselt võtta.
Proteiinirikaste loomsete toitude tarbimisel koos tsinkiallikatega paraneb ka imendumine tänu aminohapetele (eriti tsüsteiin ja histidiin), mis moodustavad koos tsinkiga kergemini imenduvaid kelaate. Seega on näiteks liha + kõrvitsaseemnete kombinatsioon palju tõhusam tsinkiallikas kui kõrvitsaseemned üksi.
Praktilised nõuanded päevase tsinkivajaduse katmiseks
- Lisa igapäevastesse toitudesse peotäis seemned (kõrvits, seesam) — 30 g katab ligikaudu 2–3 mg tsinki
- Söö kaks korda nädalas punast liha või maksa — annab kergesti imenduva loomse tsinki
- Asenda töödeldud teravili täisteratoodetega — kaerahelbed ja tatar on tunduvalt paremad allikad kui valge jahu
- Leota kaunvilju öö jooksul enne keetmist ja loputada hästi — vähendab fütaatide koormust
- Eelistage täisrasvast piimatoodet (juust, jogurt) madala rasvasusega variantide asemel — mõned rasvalahustuvad vitamiinid toetavad mineraalide imendumist
Tsingipuuduse sümptomid
Kerge tsingipuudus on üllatavalt levinud — eriti taimsele toitumisele üle läinud inimestel, eakatel ja piiratud toiduvalikuga lastel. Peamised sümptomid:
- Nõrgenenud immuunsus — sagedasemad nakkused, aeglasem taastumine
- Juuste väljalangemine — hajus hõrenemine, eriti peanahalt
- Naha probleemid — akne, aeglaselt paranevad haavad, kuiv nahk
- Isutuse langus — maitse- ja haistmismeel on nõrgenenud
- Väsimus ja vähenenud keskendumisvõime
- Nägemise halvenemine hämaras (tsink osaleb A-vitamiini metabolismis)
- Meestel: madalam testosterooni tase ja viljakuse probleemid
Raske tsingipuudus põhjustab kasvu aeglustumist lastel, küpsemise hilinemist ja olulist immuunosuppressiooni. Kui kahtlustate tsingipuudust, on soovitatav pöörduda arsti poole — diagnoosimiseks tehakse vereseerum (plasma tsink), kuid ka see pole alati täpne.
Millal kaaluda tsingi toidulisandit
Enamik tervislikult toituvaid inimesi saab piisavalt tsinki toidust. Siiski on rühmi, kellel toidulisand on tihti põhjendatud:
- Taimetoitlased ja veganid — taimsed tsinkiallikad imenduvad halvemini; vajadus on ~50% kõrgem
- Intensiivselt treenivad sportlased — tsink kaotsi higiga ja suure valguainevahetusega
- Rasedad ja imetavad emad — vajadus suureneb 30–50%
- Üle 60-aastased — imendumine langeb vanuse kasvades
- Seedetraktihaigused (Crohni tõbi, haavandiline koliit, tsöliaakia)
- Alkoholi kuritarvitajad — alkohol suurendab tsingi eritumist
Kuidas valida tsink toidulisand
Tsingi toidulisandeid on müügil erinevates vormides, millel on erinev biosaadavus:
- Tsinkpikolinaat — uuringutes parim imenduvus; soovitatav esmavaliku vormiks
- Tsinkglükonaat — hea biosaadavus, taskukohane hind; levinud tablettides
- Tsinkglütsinaat (bisglütsinaat) — kelaatide vorm, mao suhtes õrnem
- Tsinktsitaat — keskmise biosaadavusega, laialt levinud
- Tsinkoksiid — kõige levinum toidulisandites, kuid madalaim imendumine (~50% madalam kui pikolinaat)
Tavapärane annus toidulisandis on 8–15 mg elementaarset tsinki päevas. Elementaarse tsingi kogus on märgitud etiketil. Parimatesse vormi ja annusesse õigustub suure tõenäosusega tsinkide valiku ülevaatamine Omegafit.ee-st — kus leiad nii glükonaati, pikolinaati kui komplekseid valemeid.
Samuti tasub kaaluda multivitamiini kompleksi, mis sisaldab tsinki — eriti kui soovid toetada ka teisi mikroelemente (magneesiumi, B-vitamiine, seleeni) ühe tabletiga.
Korduma kippuvad küsimused tsink toidus
Millised toidud sisaldavad kõige rohkem tsinki?
Kõige rohkem tsinki sisaldavad austrid (16–90 mg/100 g), veisemaks (8–9 mg), veiseliha (4–7 mg) ja kõrvitsaseemned (7–8 mg). Muud head allikad on seesamiseemned, kanepiseemned, india pähklid ja tumedam šokolaad.
Kui palju tsinki päevas vaja?
Meestele 9–11 mg, naistele 7–8 mg päevas. Rasedatel ja imetavatel 10–12 mg. Talutav ülempiir täiskasvanul on 25 mg päevas (EFSA). Taimsele toitumisele toetuvatel inimestel on tegelik vajadus kuni 50% kõrgem, sest taimsete allikate imendumine on nõrgem.
Kas taimetoidust saab piisavalt tsinki?
See on keeruline, sest taimsetes toitudes (kaunviljades, seementes, teraviljades) sisalduvad fütaadid pidurdavad tsingi imendumist oluliselt. Leotamine, idandamine ja kääritamine aitavad, kuid täielikult taimselt toituvatel inimestel on tsingi toidulisand tihti põhjendatud.
Mis on tsingipuuduse sümptomid?
Kõige sagedasemad märgid on nõrgenenud immuunsus (sagedased haigused), juuste väljalangemine, aeglaselt paranevad haavad, naha probleemid (akne, kuiv nahk) ning maitse- ja haistmismeel on nõrgenenud. Meestel võib esineda madalam testosterooni tase.
Millal võtta tsink toidulisand?
Parim on võtta tühja kõhuga (30 min enne söömist) parima imendumise jaoks. Kuid mao tundlikkuse korral võib võtta söögiga — imendumine on mõnevõrra väiksem. Kaltsiumi suured annused (piimatooted) häirivad tsingi imendumist, seega ei tohi neid koos tarbida.