Otsus alustada treeningutega ja muuta oma toitumist on üks parimaid kingitusi, mida saad oma kehale ja vaimule teha. Kuid internetis surfates tabab alustajat sageli info üleküllus. Üks fitness-guru soovitab keto-dieeti, teine räägib, et ilma kuue jõusaalitrennita nädalas pole mõtet alustadagi, ning kolmas pakub kümmet erinevat “hädavajalikku” pulbrit.
Pole ime, et motivatsioon võib kiiresti asenduda segaduse ja käega löömisega.
Tegelikkuses on eduka alguse saladus lihtsus ja järjepidevus. Sa ei pea oma elu ühe päevaga 180 kraadi muutma. Selles praktilises teejuhi teeme selgeks, kuidas alustada treeningute ja toitumisega viisil, mis on jätkusuutlik, nauditav ning toob pikaajalisi tulemusi.
Osa 1: Kuidas alustada treeningutega? (Ära põle läbi)
Suurim viga, mida alustajad teevad, on liiga kiiresti ja liiga palju. Kui oled olnud kuude või aastate kaupa väheaktiivne, siis 5 korda nädalas rasket jõusaalitrenni tehes kurnad oma närvisüsteemi ja liigeseid, tulemuseks on tugev lihasvalu, motivatsioonikadu või vigastus.
1. Reegel: Alusta 2–3 treeninguga nädalas
Selleks, et näha esimesi tulemusi ja luua püsiv harjumus, piisab täielikult kahest või kolmest 45–60 minutilisest treeningust nädalas.
* Jõutreening (2x nädalas): Jõutreening on lihasmassi säilitamise ja kasvatamise, luutiheduse toetamise ja kiirema ainevahetuse alus. Keskendu kogu keha (Full Body) treeningutele, mis hõlmavad suuri lihasgruppe ja baasharjutusi (kükid, kätekõverdused, tõmbed, plangud).
* Kardiokoormus (1x nädalas või igapäevaselt): Südametervise ja vastupidavuse toetuseks. See ei pea olema kurnav jooksmine – 30-45 minutiline tempokas kõnd värskes õhus, jalgrattasõit või ujumine on alustajale ideaalne.
2. Reegel: Keskendu tehnikale, mitte raskustele
Jõusaalis või kodus treenides unusta oma ego. Raskus, mida tõstad, on teisejärguline. Kõige olulisem on sooritada harjutusi õige tehnikaga, et vältida vigastusi ja koormata õigeid lihaseid. Vajadusel võta esimeseks paariks korraks appi personaaltreener.
Osa 2: Toitumise põhitõed alustajale
Toitumine moodustab umbes 70–80% Sinu füüsilistest tulemustest. Ükskõik kui tugevalt Sa ka ei treeniks, kehva toitumist “maha treenida” ei ole võimalik. Kuid unusta ranged ja piiravad dieedid.
1. Kalorite tasakaal on kõige alus
- Kui Sinu eesmärk on kaalu langetada: Sa pead sööma veidi vähem kaloreid, kui Sinu keha kulutab (kaloridefitsiit). Mõistlik defitsiit on 300–500 kalorit päevas. See tagab tervisliku ja püsiva kaalukaotuse (umbes 0.5 kg nädalas).
- Kui Sinu eesmärk on kasvatada lihasmassi: Sa pead sööma kergelt üle oma kulutuse normi ehk olema väikeses kalorite ülejäägis (200–300 kalorit) ning pakkuma lihastele piisavalt koormust.
2. Tõsta valgu (proteiini) osakaalu
Valk on rakkude, lihaste ja kudede ehitusmaterjal. Treeningutega alustades Sinu valguvajadus tõuseb, sest keha vajab seda mikroskoopiliste lihasvigastuste parandamiseks ja taastumiseks. Lisaks hoiab valk kõhu pikalt täis, mis aitab vältida näksimist.
* Head allikad: Kana, kala, lahja veise- ja sealiha, munad, kodujuust, kohupiim, oad, läätsed, tofu.
* Mugav abiline: Kui Sul on raske tavatoidust piisavalt valku kätte saada, on suurepäraseks ja kiireks abiliseks valgupulber.
3. Joo piisavalt vett
Vesi transpordib toitaineid Sinu rakkudesse, hoiab liigesed määrituna ja aitab vältida treeningjärgset väsimust. Joo vähemalt 2–2.5 liitrit puhast vett päevas, trennipäevadel veidi rohkem.
Osa 3: Toidulisandite baaspakett alustajale (Mida reaalselt vaja on?)
Alustajana ei vaja Sa kapitäit erinevaid purke. Fookuses peaks olema taastumise toetamine, üldine elujõud ja vigastuste ennetamine.
Siin on 3 teaduspõhist baastoidulisandit, mis toetavad Sinu algust:
1. Magneesiumtsitraat — Lihaste taastumiseks ja uneks
Uus füüsiline koormus tekitab alguses lihaspingeid ja -valu. Magneesium aitab lihastel lõõgastuda, ennetab krampe ning parandab une kvalitetit, mis on tegelik taastumise ja rasvapõletuse aeg.
2. Kvaliteetne multivitamiin — Immuunsus ja energia
Treening on kehale alguses stress. Multivitamiin tagab, et Sinu kehal on olemas kõik vajalikud mikrokraanid energia tootmiseks ja immuunsüsteemi tugevana hoidmiseks.
3. Elektrolüüdid — Vedeliku tasakaal ja vastupidavus
Kui treenides higistad, ei kaota Sa ainult vett, vaid ka elutähtsaid mineraalaineid (naatrium, kaalium, magneesium). Nende puudus viib kiire väsimuse, peavalu ja krampideni.
Korduvad küsimused (FAQ)
K: Kas lihasevalu (doms) pärast esimest trenni on normaalne?
V: Jah, see on täiesti normaalne ja seda nimetatakse hilinenud lihasvaluks (DOMS). See tekib tavaliselt 24-48 tundi pärast koormust, kuna lihastesse tekivad mikroskoopilised rebendid. Parim ravi on kerge liikumine (jalutamine), piisav uni, valk ja magneesium. Ära tee valusatele lihastele rasket trenni enne, kui valu on taandunud.
K: Kas ma pean treeningu ajal jooma spordijooke?
V: Kui Sinu trenn kestab alla 60 minuti ja ei ole ekstreemselt intensiivne, piisab täielikult puhtast veest. Spordijoogid (süsivesikutega) on vajalikud pikemate vastupidavustrennide (jooksmine, rattasõit >1.5h) puhul. Küll aga võid kuumal suvepäeval või tugevalt higistades lisada veele Allnutrition elektrolüüte.
Kokkuvõte alustajale
Tee oma algus lihtsaks:
1. Planeeri nädalasse 2–3 treeningut ja pea sellest plaanist kinni vähemalt 4 nädalat.
2. Söö igal toidukorral valguallikat ja joo piisavalt vett.
3. Toeta oma keha baasasjadega: kvaliteetne valgupulber taastumiseks, magneesium lihastele ja multivitamiin elujõuks.
Kõik puhtad, kvaliteetsed ja laboratoorselt testitud toidulisandid oma uue elustiili toetamiseks leiad turvalisest ja kiirest Eesti e-poest Omegafit.ee! Tarne 1-3 tööpäevaga mugavalt otse pakiautomaati.