A-vitamiin ehk retinool on üks olulisemaid rasvlahustuvaid vitamiine, millel on asendamatu roll nägemise säilitamisel, terve naha toetamisel ja immuunsüsteemi tugevdamisel. Kuna keha ei suuda A-vitamiini ise toota, peame seda saama toidust või kvaliteetsetest toidulisanditest. Selles juhendis selgitame, mis on A-vitamiin, kuidas see kehas toimib, millised toidud seda sisaldavad, millised on päevased vajadused ning kuidas vältida vaegust ja üledoosi ohtu.
Viimati uuendatud: mai 2026
Mis on A-vitamiin ja selle kaks vormi?
A-vitamiin ei ole üksik keemiline ühend, vaid rühm rasvlahustuvaid retinoidide ja karotenoidide perekonda kuuluvaid aineid. Toidus esineb see kahel peamisel kujul:
- Aktiivne A-vitamiin (retinool ja retinüülestrid): Seda leidub ainult loomsetes toiduainetes. Keha suudab seda koheselt ja tõhusalt kasutada.
- A-vitamiini eelühendid (provitamiin A ehk karotenoidid): Neist tuntuim on beeta-karoteen, mida leidub taimsetes toiduainetes (eriti oranžides ja kollastes köögiviljades). Keha peab beeta-karoteeni esmalt maksas aktiivseks A-vitamiiniks muundama.
A-vitamiini peamised funktsioonid kehas
1. Asendamatu roll silmadele ja nägemisele
A-vitamiini vajatakse rodopsiini — valgu, mis aitab silmadel pimedas ja hämaras näha — tootmiseks. A-vitamiini puuduse esimene ja tuntuim tunnus on kanapimedus ehk võimetus pimedas näha. Lisaks kaitseb see sarvkesta kuivamise ja kahjustuste eest.
2. Terve nahk ja retinool ilutoodetes
Retinool (aktiivne A-vitamiin) stimuleerib rakkude uuenemist ja kollageeni tootmist. See hoiab naha elastsena, vähendab kortse ning aitab ravida aknet. A-vitamiini puudusel muutub nahk kuivaks, ketendavaks ja karedaks (keratoos).
3. Immuunsüsteemi tugevdamine
A-vitamiini nimetatakse sageli “infektsioonivastaseks vitamiiniks”. See toetab limaskestade (silmad, kopsud, soolestik) terviklikkust, mis on keha esimene kaitseliin bakterite ja viiruste vastu. Samuti aitab see kaasa valgete vereliblede tootmisele.
Parimad A-vitamiini looduslikud allikad
A-vitamiini saamiseks tuleks menüüsse lisada nii loomseid aktiivse retinooli allikaid kui ka taimseid beeta-karoteeni allikaid:
| Toiduaine | A-vitamiini vorm | Sisaldus (100g kohta) |
|---|---|---|
| Veisemaks (küpsetatud) | Aktiivne retinool | ~9400 µg (ülirikas allikas) |
| Tursamaksaõli | Aktiivne retinool | ~30 000 µg (kõrgeim kontsentratsioon) |
| Maguskartul ehk bataat | Beeta-karoteen | ~960 µg |
| Porgand | Beeta-karoteen | ~830 µg |
| Või ja juust | Aktiivne retinool | ~300–600 µg |
| Muna (kollane) | Aktiivne retinool | ~140 µg |
Päevane vajadus ja ohud (üledoos)
Täiskasvanud meeste soovitatav päevane kogus on **900 µg RE** (retinooli ekvivalenti) ja naistel **700 µg RE**. Raseduse ja imetamise ajal vajadus tõuseb, kuid rasedad peavad olema väga ettevaatlikud sünteetilise A-vitamiini toidulisanditega, kuna üledoos võib põhjustada loote kahjustusi.
Kuna tegemist on rasvlahustuva vitamiiniga, talletub selle ülejääk maksas. **Taimse beeta-karoteeni ületarbimine on ohutu** (nahk võib muutuda kollakaks, kuid see on kahjutu), kuid **sünteetilise retinooli liigne tarbimine (>3000 µg päevas pikema aja jooksul) võib olla toksiline**, põhjustades juuste väljalangemist, kuiva nahka, liigesevalu ja maksakahjustusi.
Soovitatavad tooted ja siselingid
Kui sinu menüüs on vähe maksa või oranže köögivilju, võivad toidulisandid aidata taset optimeerida. Omegafit.ee valikust leiad kvaliteetsed ja ohutud tooted, mis sisaldavad A-vitamiini looduslikul või tasakaalustatud kujul:
Vaata ka kogu valikut ja teisi vitamiine meie vitamiinide ja mineraalide kategoorialehelt.
Korduma kippuvad küsimused
Mis vahe on retinoolil ja beeta-karoteenil?
Retinool on aktiivne A-vitamiin, mida leidub loomsetes toitudes ja mida keha saab kohe kasutada. Beeta-karoteen on provitamiin A, mida leidub taimedes (nt porgandis). Keha peab beeta-karoteeni esmalt muundama aktiivseks vormiks. Kuna muundamise efektiivsus varieerub, vajavad veganid ja taimetoitlased karotenoidirikkaid toite oluliselt rohkem.
Mis on A-vitamiini vaeguse tunnused?
Esimeseks ja kõige selgemaks tunnuseks on uinumis- või nägemisraskused pimedas (kanapimedus). Teised levinud sümptomid on naha äärmuslik kuivus, ketendamine ja karedus, silmade kuivus ja sügelus (kseroftalmia) ning sagedased viirusinfektsioonid nõrgestatud limaskestade kaitseliini tõttu.
Kas A-vitamiini saab toidust üle tarbida?
Taimset beeta-karoteeni ei ole võimalik üle tarbida (keha reguleerib muundamist retinooliks). Loomset retinooli ja sünteetilisi toidulisandeid on aga võimalik üle tarbida, sest A-vitamiin ladestub maksas. Pikaajaline tarbimine üle 3000 µg päevas võib põhjustada toksilisust, mistõttu tuleb kinni pidada purgil toodud soovituslikest annustest.
Kas A-vitamiin sobib rasedatele?
Raseduse ajal on A-vitamiin vajalik loote arenguks, kuid rasedad peavad vältima A-vitamiini (retinooli) toidulisandeid ja maksa söömist suurtes kogustes, kuna liigne retinool võib põhjustada loote arenguhälbeid. Rasedatel soovitatakse A-vitamiini saada beeta-karoteenina (taimedest) või spetsiaalsetest rasedate multivitamiinidest.
Loe ka teisi juhendeid
- Tsingi juhend — Tsink on A-vitamiini parim sõber, aidates transportida seda maksast teistesse kudedesse
- D-vitamiini juhend — Teine asendamatu rasvlahustuv vitamiin, eriti Eestis sügis-talvisel perioodil
- Omega-3 juhend — Toetab südant ja veresoonkonda ning sobib ideaalselt koos rasvlahustuvate vitamiinidega
- Kollageeni juhend — Toetab naha elastsust ja liigeste tervist koos A-vitamiiniga